Det var godt mange S’er i en titel, hvad?
Men den er altså god nok. Og så sendte jeg jo for nylig en artikel ud omkring 3 S’er i forhold til at skabe varige træningsvaner.
Her stod de 3 S’er for STRUKTUR, SUCCESOPLEVELSER og STØTTE.
Men vi kan også bruge huskereglen om de 3 S’er, hvis vi gerne vil optimere vores ØVELSESVALG.
Altså hvilke faktorer i en øvelse, der har betydning for, hvor godt den træner en muskelgruppe. Helt simpelt sat op.
Lad os gøre, som man plejer, og starte med det første:
1: STIMULUS
I forhold til hvor godt en øvelse træner en muskel eller muskelgruppe, så snakker man ofte om ordet ”stimulus”. At den muskel, som vi vil træne i øvelsen, også skal være den, som stimuleres mest.
Med andre ord skal musklen eller muskelgruppen være ”flaskehalsen” i øvelsen for at den stimuleres mest og laver mest arbejde. Det er netop sådan muskler bliver større og stærkere, fordi de tilpasser sig til den mekaniske stimulus, i form af vægten vi løfter.
Det vil sige, at hvis målet med squat fx er at træne dine forlår, men du oplever, at din lænd bliver træt før lårene, så er squat ikke et optimalt valg til dette formål. Så kunne det fx være en god idé at supplere med benpres eller nogle split squats med støtte fra et stativ. Og det leder os faktisk til næste punkt.
2: STABILITET
Jo højere stabilitet der er i en øvelse, jo bedre bliver vores forudsætninger for at skabe spænding i musklerne vi træner. Det er ikke særligt effektivt at stå og squatte på en gymnastikbold for eksempel, hvis målet er at blive stærkere og mere muskuløs.
At løfte med en høj grad af stabilitet, hvor man ikke føler sig alt for udfordret på teknik eller balance, er derfor ret essentielt, hvis man vil træne hårdt nok til at opleve god fremgang i sin styrketræning.
Man kan altså argumentere for, at man træner benene mere komplet i en fastlåst benpres-maskine, end i en øvelse som walking lunges (specielt hvis man føler sig lidt udfordret på balancen).
Det betyder på ingen måde, at frivægtsøvelser skal undgås, men det kan faktisk nogle gange give rigtig god mening, at tilføje ekstra stabilitet til klassiske frivægtsøvelser, hvis målet er at optimere dem i forhold til muskelmasse og styrke.
Som i nedenstående videoer, hvor Steffen bruger en bænk eller et stativ for at øge stabiliteten i rows, dips og split squats:
Man har længe troet, at det var meget vigtigt at træne med fuldt bevægeudslag – også kaldet ”range of motion” (ROM), hvis man ville have de bedste resultater.
Men nyere forskning typer nu på, at det nærmere er en sandhed med modifikationer.
Det vigtige er måske egentlig, at du træner musklerne i den mest strakte position. Altså at du i hvert fald kommer ned i den dybeste del af bevægeudslaget. Den forskning har vi snakket meget mere om i denne podcast:
#173: STRÆK DINE MUSKLER OG FÅ 40% BEDRE RESULTATER? GENNEMGANG AF 3 STUDIER
Det vil altså sige, at det sandsynligvis er en fordel, hvis øvelsen strækker musklen godt. Hvis du er vant til at lave bænkpres med stang, kan det for eksempel være fordelagtigt at variere med bænkpres med håndvægte (hvor bevægelsen ikke stopper, når stangen rammer brystet), eller at supplere med dybe split squats, hvis du har svært ved at sætte dig dybt i almindelige squats.
Få forbedret din træning
Den bedste træning er den, man rent faktisk får lavet, men omvendt er træning ofte mest motiverende, når den giver de bedste resultater.
Hvis du kunne tænke dig at få forbedret lidt på din egen træning, så er du velkommen til at få en uforpligtende snak om et personligt træningsforløb i STYRK (Aarhus, Aalborg, Odense og Randers), eller en gratis prøvetræning på vores gruppetræning med personligt træningsprogram.
Du kan skrive til os lige her:
BOOK GRATIS SAMTALE